Egzersiz Sonrası Süt: Protein, Sıvı ve Toparlanma

Egzersiz sonrası süt, tolere eden yetişkin için protein ve sıvı sağlayan bir besin seçeneğidir. Ancak her antrenmandan sonra zorunlu değildir; tek başına kas kazanımını veya sonraki performansı garanti etmez. Önce antrenmanın türüne, bir sonraki öğüne ve ter kaybına bakmak gerekir. Kısa bir yürüyüş ile aynı gün tekrarlanan yoğun antrenman aynı toparlanma planını gerektirmez.

İnsan araştırması neyi gösteriyor?

Hartman ve arkadaşları, 2007, 56 sağlıklı genç erkekle 12 haftalık direnç antrenmanını incelemiştir. Antrenman sonrasında ve bir saat sonra yağsız süt, enerji ve protein bakımından eşleştirilmiş soya içeceği veya enerji eşleştirilmiş karbonhidrat içeceği verilmiştir. Süt grubunda bazı kas lifi ve yağsız kütle kazanımları daha yüksekken kuvvette gruplar arasında fark bulunmamıştır. Bu, yeni başlayan genç erkeklerde belirli bir beslenme ve antrenman düzeninin sonucudur; herkes için süt üstünlüğü anlamına gelmez.

Bir bardak sütü, araştırmanın bütün protokolü yerine koyamayız. Günlük toplam beslenme ve düzenli antrenman da sonuçta rol oynar. Süt ve spor beslenmesi yazısı bu bütünlüğü açıklar. FAO'nun 2013 Tablo 3.1 verisinde tam inek sütünün derlenmiş ortalama proteini 100 g'da 3,3 g'dır; bu, 100 mL değeri veya bütün satış ürünleri için garanti değildir.

Sıvı kaybı ayrı bir konudur

Shirreffs ve arkadaşlarının 2007 deneyinde sıcak ortamda egzersiz yapan 11 sağlıklı yetişkin, ter kaybına göre belirlenen miktarda içecek tüketmiştir. Beş saatlik ölçümde az yağlı süt koşullarında su ve incelenen spor içeceğine göre daha az idrar çıkışı görülmüştür. Bu küçük, kontrollü deney koşu sırasında süt içmeyi veya ciddi susuzluğu sütle tedavi etmeyi test etmemiştir. Ayrıca laktoz intoleransı olanlar araştırmaya alınmamıştır.

Günlük hayatta amaç bir içecek sıralaması yapmak değil, kaybedilen sıvıyı uygun biçimde yerine koymaktır. Süt, hidrasyon ve elektrolit sayfasında istirahat ve egzersiz deneyleri ayrılır.

Porsiyonu nasıl değerlendirmeli?

Etikette protein, karbonhidrat ve enerji için kullanılan birimi kontrol edin. Örneğin yalnız hesap göstermek üzere, 100 mL'de 3,2 g protein yazan üründen 250 mL içmek 8 g protein sağlar. Bu sayı bütün sütlerin analizi veya kişisel hedef değildir. Yemeğin başka protein kaynakları da hesaba katılmalıdır; daha fazla süt içmek otomatik olarak daha iyi toparlanma sağlamaz.

Antrenmandan sonra yakın zamanda yemek yiyecekseniz sütü ayrı bir zorunluluk olarak eklemek yerine öğünün bir parçası sayabilirsiniz. Çikolatalı çeşitte ilave karbonhidrat ve enerji bulunabileceğinden etiket karşılaştırması ayrıca yapılır. Çikolatalı süt kararı bu seçeneği değerlendirir.

Tolerans ve uygulama

Uzun veya yarışma niteliğinde bir antrenman öncesinde daha önce denenmemiş büyük porsiyon kullanmayın. Soğuk saklama gerektiren ürünü spor çantasında saatlerce bekletmek yerine ambalaj talimatına uyun. Süt proteini alerjisi ile laktoz intoleransı farklıdır; laktozsuz süt alerjiyi çözmez. NIDDK bu ayrımı açıklar.

Sık sorulan sorular

Her egzersizden sonra süt içmeli miyim?

Hayır. Antrenman yükü ve sonraki öğününüz değerlendirilir; süt olası bir besin seçeneğidir.

Araştırmadaki miktarı aynen uygulamak gerekir mi?

Hayır. Deneyin dozu kişisel reçete değildir. Porsiyon, toplam beslenme ve toleransla birlikte düşünülür.

Süt kas ağrısını kesin geçirir mi?

Buradaki çalışmalar böyle bir garanti sağlamaz. Süren veya alışılmadık şiddette ağrı yalnız besin seçimiyle açıklanmamalıdır.

Bu içeriğin hazırlanmasında yapay zekâ araçlarından yararlanılmıştır. Bilimsel kaynaklar esas alınmış; mevzuat bilgileri, yer aldığı bölümlerde kapsam ve tarihleriyle belirtilmiştir. Kullanılan kaynaklar yazı içerisinde paylaşılmıştır.