Süt ve Dayanıklılık

Süt, dayanıklılık sporcusuna protein, karbonhidrat, sıvı ve bazı mineralleri birlikte sağlayabilir; fakat yarış performansını otomatik artıran veya spor içeceğinin her koşulda yerini alan bir içecek değildir. En anlamlı kullanım alanı çoğunlukla egzersiz sonrası toparlanmadır.

Dayanıklılık planında egzersiz süresi, ter kaybı, karbonhidrat gereksinimi, bir sonraki seansa kalan zaman ve mide toleransı birlikte değerlendirilmelidir.

Dayanıklılık sporcusunun hangi ihtiyaçları vardır?

Uzun egzersizde karbonhidrat kullanılabilirliği ve sıvı-elektrolit planı öne çıkar. Toparlanma döneminde ise glikojen yenilenmesi, protein alımı ve sıvı kaybının karşılanması birlikte ele alınır. ACSM ve ortak kuruluşların pozisyonu bu hedeflerin spor dalına ve antrenman programına göre kişiselleştirilmesini önerir [1].

Sade süt protein ve bir miktar karbonhidrat sağlar; ancak uzun veya yoğun egzersiz sonrası yüksek karbonhidrat hedefini tek başına karşılamayabilir. Gerçek miktar etiket ve porsiyondan hesaplanmalıdır.

Süt protein sentezini destekler mi?

Genç erkeklerde direnç ve dayanıklılık egzersizinin birlikte uygulandığı kontrollü çalışmada, egzersiz sonrası karbonhidratla birlikte süt proteini, whey veya kazein verilmiştir [2]. Üç protein grubu birlikte değerlendirildiğinde karbonhidrat kontrolüne göre miyofibriler protein sentezi daha yüksek bulunmuş; protein türleri arasında anlamlı fark görülmemiştir.

Bu akut biyolojik yanıt doğrudan daha hızlı yarış derecesi veya uzun dönem dayanıklılık artışı değildir. Toparlanmanın yalnız bir bileşenini gösterir.

Rehidrasyon için ne biliyoruz?

Egzersiz sonrası yaklaşık yüzde 1,8 kütle kaybı oluşturan küçük çapraz çalışmada az yağlı süt, beş saatlik izlemde su ve çalışmada kullanılan spor içeceğine göre daha düşük idrar çıkışıyla ilişkiliydi [3]. Bu bulgu sütün sıvı tutulumuna katkı sağlayabildiğini gösterir.

Ancak yüksek hacim doluluk yapabilir ve çalışma egzersiz sırasında değil sonrasında yapılmıştır. Yarış sırasında hızlı sıvı ve karbonhidrat gerekliyse daha seyrek içecekler daha rahat olabilir. Ayrıntılar Süt Hidrasyon ve Elektrolit sayfasındadır.

Çikolatalı süt daha mı iyi?

Çikolatalı süt meta-analizi 12 kontrollü çalışmayı değerlendirmiştir [4]. Ana analizlerde tükenme süresi, algılanan efor, kalp hızı, laktat ve kreatin kinaz için diğer içeceklere karşı tutarlı üstünlük görülmemiştir. Bazı alt karşılaştırmalarda avantaj bulunmuş, fakat yazarlar genel kanıtın sınırlı olduğunu belirtmiştir.

Bu nedenle çikolatalı süt bir seçenek olabilir; “ideal 3:1 oran” gibi tek bir pazarlama cümlesiyle bütün sporculara önerilemez. Kanıt ayrıntısı Çikolatalı Süt ve Egzersiz Toparlanma sayfasındadır.

Egzersiz sırasında süt içilir mi?

Süt enerji ve protein içerdiği için mide boşalması ve doluluk açısından sudan farklıdır. Egzersiz sırasında kullanımı kişisel toleransa bağlıdır ve yarış günü ilk kez denenmemelidir. Soğuk zincir gereksinimi de uzun etkinliklerde pratik sınırlama yaratır.

Egzersiz sonrası normal öğün gecikecekse süt daha uygun bir köprü olabilir. Genel kullanım Egzersiz Sonrası Süt sayfasında açıklanır.

Bir sonraki seansa kalan süre neden önemli?

Aynı gün ikinci antrenman varsa karbonhidrat, sıvı ve protein hedeflerinin daha hızlı karşılanması gerekebilir. Ertesi antrenmana uzun süre varsa normal öğünlerle toparlanma için daha geniş zaman bulunur. Süt bu planın bir parçası olabilir; ancak yüksek karbonhidrat gereksiniminde yanında başka bir karbonhidrat kaynağı gerekebilir.

Ter kaybı yalnız egzersiz süresinden çıkarılamaz. Ortam, kıyafet, vücut büyüklüğü ve kişisel terleme hızı sonucu değiştirir. Hazır bir bardak sayısı yerine gerçek kayıp ve içilen hacim izlenmelidir.

Etikette ne kontrol edilmeli?

1. Porsiyon hacmi
2. Toplam karbonhidrat ve eklenmiş şeker
3. Protein
4. Enerji ve yağ
5. Sodyum
6. Laktoz ve alerjen bilgisi

Sıkça Sorulan Sorular

Süt koşu performansını artırır mı?

Tek başına garanti edilemez. Çalışmalar daha çok toparlanma ve sıvı dengesi göstergelerini inceler.

Süt spor içeceğinin yerini tutar mı?

Bazen toparlanmada kullanılabilir; egzersiz sırasındaki hızlı sıvı-karbonhidrat ihtiyacında aynı işlevi görmeyebilir.

Dayanıklılık sporcusu çikolatalı süt içebilir mi?

Etiket ve toplam plana uyuyorsa içebilir; bütün toparlanma içeceklerinden üstün değildir.

Laktozsuz süt aynı amaçla kullanılabilir mi?

Protein ve karbonhidrat değerleri hedefe uyuyorsa kullanılabilir.

Süt glikojeni tek başına yeniler mi?

Uzun veya yoğun egzersiz sonrası gereken karbonhidrat miktarını tek başına karşılamayabilir.

Kaynaklar

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet, 2016. PubMed
2. Gorissen SHM ve ark. Myofibrillar and Mitochondrial Protein Synthesis Rates Do Not Differ... Am J Clin Nutr, 2019. PubMed
3. Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ. Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br J Nutr, 2007. PubMed
4. Amiri M ve ark. Chocolate milk for recovery from exercise: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr, 2019. PubMed
5. Alcantara JMA ve ark. Impact of cow's milk intake on exercise performance and recovery of muscle function. Nutrients, 2019. PubMed